概要
登山に必要な持久力と心肺機能をさらに強化するため、新たにHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れた。
これまでのトレーニングは主にランニングが中心だったが、より効率的に負荷をかけ、短時間で心肺機能を鍛えられる方法としてHIITを導入した。今回実施したのは、スローペースのランニング＋バトルロープを使ったタバタ式トレーニングの組み合わせである。
HIITは心拍数を急激に上げ、短時間で心肺機能や持久力を向上させるのに適したトレーニングだ。登山においても、急登や長時間の歩行で心肺が追い込まれる状況を想定し、実践的な負荷をかけられる。
これまで3000メートル級の登山も日帰りで達成しているが、さらなるレベルアップを目指し、持久力と瞬発力を鍛えるトレーニングとして取り入れることにした。
トレーニング概要
今回のメニューは、スローペースのランニング（45分）＋バトルロープを使ったタバタ式HIITである。
- ランニング（スローペース・45分）
- ペースはキロ7分程度のスローペース
- 体を温め、持久力を維持するためのベーストレーニング
- 心拍数を**ゾーン2〜3（持久力向上ゾーン）**に保つ
- バトルロープ×タバタ式（4分×2セット）
- 20秒全力 → 10秒休憩 を8セット繰り返す
- セット間の休憩は1分
- 使用する動作：
- オルタネートウェーブ（交互に振る）
- ダブルウェーブ（両手で同時に振る）
- スラム（ロープを床に叩きつける）
- サークル（外回し・内回し）
バトルロープは、腕・肩・体幹を中心に鍛えられるだけでなく、全身の持久力向上にも効果的なトレーニングだ。特にロープを振る動作は登山時のストック操作や荷物の持ち運びにも役立つと考えている。
トレーニング時間
- ランニング：45分（キロ7分ペース）
- タバタ式バトルロープ：4分 × 2セット（セット間休憩1分）
- 合計：約55分〜1時間
効果・感想
まず感じたのは、バトルロープの負荷の高さである。
ランニング後にHIITを行うため、すでにある程度心拍数が上がった状態からのスタートとなり、最初の1セット目でかなりの疲労を感じた。特に6セット目あたりから腕が動かなくなり、ロープを振る波が小さくなった。
HIITの最大の特徴は、短時間で限界まで追い込める点にあるが、それを実感する内容だった。
また、ランニングで心肺に適度な負荷をかけた後にHIITを行うことで、より効果的に持久力を鍛えられると感じた。登山においては、一定のペースで登り続ける場面もあれば、岩場や急登で瞬発力を求められる場面もある。このトレーニングを継続すれば、登山時のペースコントロールやラストスパートにも対応しやすくなるだろう。
改善点と次回の工夫
- フォームの維持
疲労がたまるとロープの動きが小さくなり、腕だけで振る癖が出てしまう。次回は全身を使って振ることを意識し、フォームを最後まで維持することを目標にする。 - タバタのセット数の増加
現状では2セットが限界だったが、次回は3セット目に挑戦し、持久力をさらに伸ばす。 - ランニングのペース調整
今回はスローペース（キロ7分）で行ったが、次回はペースを少し上げるか、最後に100mほどの流しを入れることで刺激を増やす。
このトレーニングを継続し、さらなるレベルアップを目指す。
