登山のための効率的トレーニング：階段ダッシュの活用

2025年1月20日

登山のトレーニングに心拍数を意識するようにした。これまでのトレーニングはただひたすらランニングをするだけだった。6キロ走る日もあれば、20キロ走る日もあり、月に80キロほど走れれば良いと考えていた程度だ。

だが、「心拍を意識したトレーニング」が効果的だと知り、試してみることにした。まだ取り入れて間もなく、効果や質の向上は実感していないが、新しい試みとして大いに期待している。

特にGARMINでは心拍数をリアルタイムで確認できるため、トレーニング中の強度管理に便利だ。今回は、心拍ゾーンを活用した「階段ダッシュ」のトレーニングについて記録する。

心拍ゾーンは、最大心拍数を基準に運動強度を段階的に分けたものである。

最大心拍数は 220から自分の年齢を引いた数値 で計算する（簡易計算式）。例えば、40歳の場合：

220 − 40 = 180（最大心拍数）

これを基に心拍ゾーンを計算すると以下の通りになる。

ゾーン	負荷レベル	心拍数（40歳の場合）	主な効果
ゾーン1	ウォームアップ	90以下（最大の50%以下）	軽い運動。体を温めたり、リラックス効果。
ゾーン2	脂肪燃焼ゾーン	90～126（50%～70%）	持久力向上、脂肪燃焼に最適。
ゾーン3	有酸素運動ゾーン	126～144（70%～80%）	心肺機能を高め、耐久力を強化。
ゾーン4	高強度ゾーン（閾値）	144～162（80%～90%）	スピードや筋持久力を向上。
ゾーン5	最大強度（無酸素運動）	162～180（90%～100%）	短時間で心肺機能を最大限に鍛える。

手順	内容
1	GARMINのHIITモードをフリー設定で起動する。
2	自宅から公園まで歩いて移動（5分）。ウォームアップとして心拍をゾーン1に保つ。
3	公園の階段でダッシュを開始する。全力で駆け上がり、心拍をゾーン4〜5（144〜180）に引き上げる。
4	階段を歩いて降りる。この間に心拍をゾーン2〜3（90〜144）に下げ、次のダッシュに備える。
5	ダッシュと休憩を数回繰り返す（体力に応じて回数調整）。
6	自宅まで歩いて戻り、クールダウンとして心拍をゾーン1に落とす。